我们每天都必须做的一件事,对身体的健康好处很多,那就是:走路。
很多人每天都在走以达到健康的目的,可是为什么走了之后会觉得很疲惫,甚至觉得身体越来越不好了呢?唐山市中医医院骨伤科主任许志宇提醒:走路我们每个人都会,但是想要达到养生的目的,就需要学会一些小技巧,不同的人要采用不同的走路方式。
走路养生也要“看人下菜碟儿”
●体弱者:甩开胳膊,大步跨
体弱的小伙伴,建议每小时走5公里以上最好。尽可能保证一定的时速,因为走的太慢达不到强身健体的目的。走路过程中迈开步子,胳膊甩开,全身活动,这样有利于调节全身器官的功能,促进新陈代谢。时间建议在清晨和饭后进行,每日2-3次,每次半小时以上。
●肥胖者:走路呼吸减肥法
走路呼吸减肥的方法是比较简单的,只要在走路时“缩肚”、“挺肚”,搭配“一吸一吐”的呼吸节奏就可以了,不要大幅度摆动手臂,也不要驼背,因为这样会在肚子鼓起和内缩时出现反作用力,导致肌肉的热量消耗减少,还会给腰部带来不必要的负担,进而造成腰痛。如果身体出现运动过量的表现,例如心跳速度过快,应降低步行速度并减少步行时间。
●高血压患者:前脚掌着地挺起胸
高血压患者走路,步速以中速为宜,行走时上身挺直,以免压迫胸部,影响心脏功能。走路时要前脚掌先着地,充分利用足弓缓冲作用,不要后脚跟先落地,否则会使大脑处于不停的振动,容易引起头晕。
●冠心病患者:缓步慢行
冠心病患者走路速度宜慢不宜快,以免诱发心绞痛。餐后1小时,再缓慢行走,每日2-3次,每次半小时左右。长期坚持,可以促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,减轻血管硬化。
●糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走时,步伐应尽量加大,挺胸摆臂,用力甩腿。时间最好在餐后1小时,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。
●其他健康人群:健步走
如果觉得跑步承受不住,不妨试试健步走,既能强身健体,又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去,相比跑步效果更佳。
健步走,你走对了吗?
健步走的讲究:
①速度有讲究: 60-70步/分钟的慢速和80-90步/分钟的中速,适用于保健;100-120步/分钟,减重健体更有效。
②频率有讲究: 每周至少3次,每次至少30分钟。
③指标有讲究: 心率120-130次/分钟,步长70-80厘米为宜,距离以8500步为上限。
健步走之前要做好的准备
穿着合适的鞋子:以慢跑鞋、休闲鞋或有气垫的运动鞋减少对踝关节的冲击,以保护好脚踝关节。
选择一身舒适的运动装:最好选择宽松、透气、有弹性的运动类服装,有利肢体活动。
充分热身,以避免运动损伤:健步走之前一定先做“热身运动”,对踝部、膝部、髋部、腰背四肢进行拉伸,提高肌肉血供和柔韧性,能够很好地避免韧带和肌肉等软组织损伤。
许志宇,唐山市中医医院骨伤科主任、副主任医师,中国中西医结合学会骨科微创专业委员会委员,河北省中西医结合学会骨科微创专业委员会副主任委员,唐山市中西医结合学会骨伤分会副主任委员,唐山市医学会骨科专业委员会委员,唐山市医学会手外科学分会委员,唐山市中医医院骨科学科带头人。先后于天津市第一中心医院、北京大学第三医院运动医学科进修。曾获省、市级科技进步奖1项。出版书籍一部,国家级核心期刊发表论文10余篇。
出门诊时间:每周二全天(东院区)
史宏伟,唐山市中医医院骨伤科住院医师,毕业于河北医科大学中西医临床专业,中医药促进会骨科分会委员,唐山中西医结合骨科学会常委。
出门诊时间:每周四全天(东院区)(史爱华 史宏伟)